PREPARAZIONE 10000 m e MEZZA MARATONA
Con queste semplici tabelle d’allenamento si eseguono 2 sedute impegnative alla settimana.
Ogni 3 settimane di lavoro (carico) va’ eseguita una settimana di scarico
(diminuzione della quantita di km corsi e dell’intensita’)
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F = Ritmo mezza maratona - 10 secondi
M/F = Ritmo mezza maratona - 20 secondi
V/R = Velocita' di riferimento ( record 3000 metri )
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LUNEDI Riposo
MARTEDI 50’ corsa continua lenta .. 10 ripetute di 100m in scioltezza
MERCOLEDI corsa continua per 3 volte alternando 2 km F con 1 km M/F ( totale 9 km)
GIOVEDI Riposo
VENERDI 50’ corsa continua lenta.. 10 ripetute di 100m in scioltezza
SABATO 6 ripetute di 500m con recupero di 1’ 30”
Andatura piu’ veloce di 10” rispetto al primato sui 3000m
DOMENICA Riposo
LUNEDI 50’ corsa continua lenta.. 10 ripetute di 100m in scioltezza
MARTEDI corsa continua per 3 volte alternando 2 kmF con 1km M/F( totale 9 km )
MERCOLEDI Riposo
GIOVEDI 50’ corsa continua lenta.. 10 ripetute di 100m in scioltezza
VENERDI 4 ripetute di 500m con recupero di 1’ 30”
(andatura piu’ veloce di 10” rispetto al primato sui 3000m) +
4 ripetute di 250m (andatura di 30”piu’veloce rispetto al primato sui 3000m)
SABATO Riposo
DOMENICA Tapasciata
1 Le velocita’ di corsa sono indicative e vanno adeguate alla condizione reale del momento
2 Non arrivare mai troppo stanchi alla fine di un allenamento
3 Saltare l’allenamento quando si e’ stanchi
4 Non eseguire le ripetute di 100m se si e’ stanchi
5 I lavori impegnativi vanno preceduti da almeno 15’ di riscaldamento in leggera progressione