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venerdì, dic. 15 05:20

 
 

 
 
 
 
RiduciPreparazione Mezza Maratona e Maratona- Tabella di Nolis Nello
   

PREPARAZIONE 10000 m  e  MEZZA MARATONA

 

Con  queste semplici tabelle d’allenamento si eseguono 2 sedute impegnative alla settimana.

Ogni 3 settimane di lavoro (carico) va’ eseguita una settimana di scarico

 (diminuzione della quantita di km corsi e dell’intensita’)

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F    =         Ritmo mezza maratona - 10 secondi

M/F =       Ritmo mezza maratona -  20 secondi

V/R  =      Velocita' di riferimento ( record 3000 metri )

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LUNEDI        Riposo

 

MARTEDI     50’ corsa continua lenta ..   10 ripetute di 100m in scioltezza

 

MERCOLEDI   corsa continua  per 3 volte alternando 2 km F con 1 km M/F ( totale 9 km)

 

GIOVEDI       Riposo

 

VENERDI      50’ corsa continua lenta..  10 ripetute di 100m in scioltezza

 

SABATO       6  ripetute di 500m con recupero  di 1’ 30”

                    Andatura piu’ veloce di 10” rispetto al primato sui 3000m

DOMENICA     Riposo

 

LUNEDI    50’ corsa continua lenta.. 10 ripetute di 100m in scioltezza

 

MARTEDI    corsa continua per 3 volte alternando 2 kmF con 1km M/F( totale 9 km )

 

MERCOLEDI   Riposo

 

GIOVEDI    50’ corsa continua lenta.. 10 ripetute di 100m in scioltezza

 

VENERDI    4 ripetute di 500m con recupero di 1’ 30”

(andatura piu’ veloce di 10” rispetto al primato sui  3000m) +

4 ripetute di 250m (andatura di 30”piu’veloce rispetto al primato sui 3000m)

 

SABATO   Riposo

 

DOMENICA  Tapasciata

 

 

1       Le velocita’ di corsa sono indicative e vanno adeguate alla condizione reale del momento

2       Non arrivare mai troppo stanchi alla fine di un allenamento

3       Saltare l’allenamento quando si e’ stanchi

4       Non eseguire le ripetute di 100m se si e’ stanchi

5       I lavori impegnativi vanno preceduti da almeno 15’ di riscaldamento in leggera progressione 

 

 

  

 

 

 
 
RiduciTabella di Allenamento- Calcolo ritmo Mezza Maratona
   
 
 

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